È del 2016 il documento in cui la Academy of Nutrition and Dietetics illustra la bontà del binomio tra esercizio fisico e dieta vegetariana. Il fabbisogno proteico indicato dall’Academy non deve superare 1,5 g/Kg/die.
Le diete vegetariane (si includono così in ambito scientifico tutte le varianti esistenti) sono descritte come abitudini alimentari vincenti, perché ricche di nutrienti essenziali per il nostro organismo; basti pensare al vegano Carl Lewis, velocista campione del mondo tra il 1984 e il 1996, o al nostro Mirco Bergamasco, rugbista della Nazionale Italiana.
Uno studio su 161 uomini tra i 18 e i 35 anni ha misurato la forza e l’ispessimento muscolare degli arti superiori durante 12 settimane di allenamento, somministrando 25 g di proteine dei piselli, proteine del latte o un placebo. Il gruppo delle proteine vegetali ha visto migliorare in modo significativo l’ispessimento muscolare, e la forza dei muscoli cresceva in modo uguale tra i due gruppi proteici: le proteine dei piselli possono pertanto essere utilizzate come alternativa efficace alle proteine del latte.
Un altro studio ha somministrato 48 g di riso o siero di latte a 24 ragazzi universitari, in allenamento per la resistenza. Le proteine venivano somministrate subito dopo l’allenamento, che si effettuava 3 volte alla settimana per 8 settimane. Ne è risultato che entrambe le proteine andavano a migliorare gli indici della struttura corporea e la prestazione fisica: non si sono registrate differenze tra i due gruppi.
Le proteine contenute nei piselli e nel riso possono perciò contribuire efficacemente al recupero muscolare di chi pratica attività sportive e desidera mantenere un’alimentazione che esclude apporti di origine animale.
Bibliografia
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 2016.
Babault et al., Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein, Journal of the International Society of Sport Nutrition, 2015.
Joy et al., The effects of 8 weeks of whey rice protein supplementation on body composition and exercise performance, Nutrition Journal, 2013.
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