Gli sportivi sono particolarmente soggetti a sperimentare i crampi, contrazioni involontarie e improvvise di alcuni muscoli che provocano dolore acuto. Il dr. Outhoff dell’Università di Pretoria ci illustra un rimedio: il magnesio.
Tutti sanno che il magnesio è essenziale per combattere stanchezza e perdita di energia ed è utile per una buona performance fisica e mentale. In media, l’organismo ne contiene 25 grammi, metà del quale è concentrato nelle ossa. Noi lo assumiamo con la dieta, ma talvolta può essere necessaria una sua integrazione, se il suo livello è troppo basso, per portare a termine le funzioni fisiologiche ottimali.
Segni precoci di una carenza di magnesio sono stanchezza, debolezza, mancanza di appetito, nausea e vomito e crampi muscolari. Altri sintomi di carenza includono sindrome dell’affaticamento cronico, pre-eclampsia, ipertensione, disturbi cardiovascolari, diabete, asma, mialgie, parestesie, depressione, ansietà, disturbi del sonno, emicrania e cefalea da tensione. Tutti questi sintomi, soprattutto la mancanza di energia, possono migliorare con l’assunzione di magnesio.
Una grave carenza di magnesio può provocare bassi livelli di calcio e potassio, dovuta all’alterazione dell’omeostasi. La sua integrazione può modificare gli effetti dello stress cronico e questo ha mostrato benefici negli atleti, molti dei quali sono impoveriti di tale nutriente.
Esercizi di endurance impegnativi e prolungati aumentano l’escrezione urinaria di magnesio e una sudorazione abbondante può incrementarne le richieste fino al 20-30%. Non deve quindi sorprendere che molti atleti siano carenti di magnesio e ciò può influenzare negativamente la loro performance.
Lo stato del magnesio è strettamente associato ai livelli di stress, fattori che si potenziano a vicenda, con conseguenze deleterie per la salute.
Nell’apparato muscolo scheletrico il magnesio esercita il suo effetto principalmente come calcio antagonista, dove si oppone alle contrazioni muscolari incontrollate. Pertanto, una carenza di magnesio cronica può causare ipercontrattilità muscolare, che si manifesta sotto forma di crampi e spasmi muscolari. Il magnesio, infatti, è coinvolto in numerosi altri processi che influenzano la funzione muscolare tra cui l’utilizzo di ossigeno, la produzione di energia e l’equilibrio elettrolitico.
Abbiamo già citato che l’esercizio fisico intenso può essere la causa di perdita di magnesio. È stato anche dimostrato che l’esercizio fisico induce una ridistribuzione di magnesio nell’organismo per soddisfare il fabbisogno metabolico. Gli atleti che praticano sport di pesi o di carico (lotta, weightlifting, ginnastica e running) sono particolarmente vulnerabili a sviluppare un deficit di magnesio. Vi sono inoltre evidenze che indicano come anche la carenza marginale di magnesio disturbi la performance fisica e amplifichi le conseguenze dello stress ossidativo successive all’esercizio vigoroso. È stato osservato che la supplementazione o l’aumento dell’apporto con la dieta di magnesio ha effetti benefici sulla forza, l’endurance e la performance dell’esercizio fisico in soggetti carenti di magnesio.
In conclusione, il magnesio è essenziale per mantenere il funzionamento del picco fisico e mentale, anche se l’assunzione con la dieta è insufficiente per rispondere al fabbisogno dell’organismo. La sua integrazione può essere necessaria per ripristinare l’equilibrio del magnesio e di conseguenza il benessere generale.
Bibliografia
Outhoff K. Magnesium: effects on physical and mental performance. South African Family Practice 2018; 60(4):32-34.
